GEBELİKTE EGZERSİZ

Gebelikte yapılan düzenli egzersiz sayesinde doğum daha kolay ve rahat seyretmekte ve annenin kilo vermesine, gebelik öncesi haline dönmesine önemli katkı sağlar. Gebeliğinde egzersiz yapmayı planlayan anne adayı mutlaka doktoru ile görüşmeli ve onun önerileri doğrultusunda egzersiz yapıp yapmayacağı belirlenmeli ve egzersiz programı planlamalıdır.

Gebelik sırasında egzersizin yasak olduğu durumlar;

Hipertansiyon vb. gibi sistemik hastalığın varlığı

Su kesesinin erken açılması

Daha önceki gebeliğinde yada bu gebelikte erken doğum eylemi veya tehdidi

Rahim ağzında yetmezlik

Gebeliğinde kanama problemi ile karşılaşanlar

Bebekte gelişme geriliği

Çoğul gebelik

Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler;

Egzersiz yapmayı düşünen bir anne adayı mutlaka doktoru ile görüşmeli ve doktorunun yapacağı muhtemel kısıtlamalarına uymalıdır.

Düzenli bir egzersiz için haftada en az 3 kez,20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan ,egzersiz sırasında nabzın 140/160 dakika ve ateşin 38 C0 üstüne çıkmayacağı bir tempoda egzersiz planı yapılmalıdır.

Egzersiz yapan anne adayı beslenmesine dikkat etmeli, tok karnına ve bol sıvı almalıdır,

Egzersize başlamadan önce 5 dakika hafif ısınma yürüyüş ve gerilme hareketleri ile başlanmalıdır.

Gebelikte yüzme, hızlı yürüme, jogging(yavaş tempolu koşu) vb. gibi sporlar en çok önerilenlerdir.

Kural olarak uterusa direk darbe gelmesi riski olan (topla yapılan sporlar),düşerek yaralanma riski olan (kayak, sörf, ata binme, atlama vb.) eklemlerde ve bağlarda aşırı gerilmeye sebep olan (jimnastik vb.), vücudun aşırı ısınmasına ve kalbin hızlı çalışmasına neden olan (hızlı koşu vb.) egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Gebelik sırasında yapılan egzersizlerin yararları ise;

Solunum egzersizleri ile travay boyunca annenin harcayacağı enerjiden tasarruf sağlamak,

Gevşeme egzersizleri ile gerginliği ortadan kaldırmak,

Vücut duruşunu düzeltmek,

Bel, karın ve özellikle pelvis kaslarında kontrolü sağlamak,

Bel, kalça ve pelvis bölgesinin hareketini sağlamak,

Bacaklarda yavaşlamış olan kan ve lenf dolaşımını hızlandırmak vb.

Doğumdan sonra ilk günlerde yeni hayata alışma için her annenin bir süreye ihtiyacı vardır. Bu süre kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Doğum sonrası egzersizlere başlamak için genel olarak önerilen doğum sonrası ilk kontrole kadar beklenmelidir. Eğer normal vajinal doğum yapılmışsa doğumdan hemen sonraki gün yürüyüş ve diğer germe egzersizlerine başlanabilmektedir. Sezaryen ile doğum yapılmış ise doktora danışılmadan egzersize başlanmamalıdır ve genelde egzersize başlama zamanı bu hastalarda 6-8 hafta sonradır.

Doğum sonrasında yapılan egzersizlerde dikkat edilmesi gerekenler;

Emzirmeden sonra yani göğüsler boşaltıldıktan sonra egzersize başlanmalıdır,

Bebeğe süt vermeden hemen önce yoğun egzersiz yapılması sütteki laktik asit miktarında bir artışa yol açabilmekte ve bu bazen bebeğin emmeyi reddetmesine neden olabilmektedir.

Gebelik öncesi form ve kiloya dönmek ortalama 40 haftayı alacağı için sabırlı olmak önemlidir.

Önerilen doğum sonrası egzersizlerin amacı, karın kaslarını güçlendirmek, belin yan kaslarını toparlamak, kalça kaslarını güçlendirmek ve yine Kegel egzersizleri dediğimiz özel hareketlerle pelvik taban kaslarını güçlendirmektir.

Pelvik taban ksalarını güçlendirmek amacı ile önerilen Kegel egzersizleri günde en az 2 kez 5-10 dakika şeklinde önerilmektedir.

Bu hareketler;

İdrar yaparken idrar tutulur beşe kadar sayılıp bırakılır,

Yukarıda bahsedilen idrar tutma hareketi normal istirahat zamanında anüs ve vajen girişinin kasılıp bırakılması şeklinde gün içerisinde her an akla geldiğinde yapılabilir,

Diz bükülür sırt üstü yatar vaziyette kalçalar 5 saniye süresince kasıp sıkıştırılır ve bırakılır,

Aynı hareket dizler düz şekilde ayaklar uzatılmış iken yapılır,

Sırt üstü yatarken veya ayakta iken egzersiz topu dizlerin arasında 5 saniye süre ile sıkıştırıp bırakılır. Ayrıca yine artan meme ağırlığına destek olmak amacı ile göğüs kaslarının güçlendirileceği hareketler de yapılabilmektedir.

SAKINCALI HAREKETLER

Karına travma ihtimali yüksek aktiviteler gebelikte sakıncalıdır. Bu nedenle buz hokeyi, boks, futbol, basketbol gebelikte yüksek riskli sporları oluşturmaktadır. Binicilik, su kayağı, ağırlık kaldırma, dağcılık da gebelikte önerilmemesi gereken sporlardır. Gebelikte su altına dalma da engellenmelidir. Su altına dalmakla basınca bağlı problemler fetüsü etkileyerek anomalilere ve gaz embolisine sebep olabilmektedir. Ağır fiziksel ve stresli işlerde çalışan gebelerde de hipertansiyon, düşük doğum ağırlığı ve erken doğum riski artmaktadır. Uzun süreli ağır aktiviteyi, ayakta durmayı, yüksek dozda gürültü ya da vibrasyona maruz kalmayı gerektiren işlerde çalışan gebeleri bu konuda uyarmak ve yakından takip etmek gerekmektedir.

Gebelikte yapılan spor, aerobik egzersiz plasenta gelişimini, fonksiyonel kapasiteyi dolayısıyla bebeğin gelişimi ve dolaşım sistemini olumlu etkilemektedir. Hamilelikte egzersiz yapan gebelerin bebeklerinde doğumu takiben daha yüksek Apgar skorları izlenmektedir.

Hamilelik süresince egzersiz yapan gebeler doğum sonrası daha hızlı iyileşme göstermektedir. Gebelik boyunca aktif kalan kadınlar gebelik öncesi fiziksel konumlarına daha kolay geri dönebilmektedir.

2750 metre üzerindeki yükseklikte yapılan egzersiz hipoksiye dolayısıyla anne ve bebek sağlığında risklere yol açabilir. Özellikle deniz seviyesinde yaşayan gebelerin bu yüksekliğin altında kalmaları tavsiye edilmektedir.

Gebeliğin özellikle ilk üç ayında yüksek ısı fetal defektlere sebep olabilmektedir. Sıcak ve nemli ortamda yapılan yoğun egzersiz vücut ısısını 38.5-40 C’a yükseltebilmektedir. Bu derecede hipertermi nöral tüp defektleri ve teratogenezle korelasyon gösterebilmektedir. Gebelere sıcakta ve vücut ısısını 38.5 C üzerine çıkaracak kadar yoğun ve uzun süreli egzersiz önerilmemektedir.

Gebeliğin geç dönemlerinde ise karına künt ya da keskin travma bebeğin kaybıyla sonlanabilmektedir.

Egzersiz katekolaminler ve prolaktin düzeylerinde geçici artışlarla erken uterus kontraksiyonlarına yol açabilmektedir.

Gebelik öncesinden egzersiz yapma alışkanlığı olan kadınlarda yoğun egzersizin gebelikte devam etmesi erken düşük ya da erken doğum eylemi ile korelasyon göstermemektedir. Tekrarlayan gebelik kaybı olan gebelerin egzersiz programlarında daha dikkatli davranmak gerekmektedir.