Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı?

 Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı?Gebelikte Beslenme oldukça önemli bir konudur. Bilimsel çalışmalar, hamilelik sürecinde annenin beslenme durumu yeterli ve dengeli olarak düzenlendiğinde; anne sağlığının uzun süre korunacağını ve bebeğin sağlık doğması – gelişmesi yönünden olumlu sonuçlar alınacağını gösteriyor.

Yetersiz ve dengesiz beslenme, hem annede hem de bebekte sağlık riskleri oluşturabilir. Hamilelik döneminde kilo alımı nasıl olmalıdır? Alınması gereken ideal kilo beden kitle indeksine göre belirlenir. BKİ ₌ [Ağırlık₍kg₎/boy₍m₎²] BKİ < 15 ise çok zayıf BKİ = 15 -19 ise zayıf BKİ = 20- 24 ise normal kilolu BKİ = 25- 29 ise hafif kilolu BKİ = 30- 40 ise ciddi derecede kilolu (obez) BKİ > 40 ise mor bit obez Hamilelik öncesi kilosu BKİ ‘ ye göre normal olan anne adayı hamilelik dönemi boyunca ortalama 12-15 kilo arasında kilo almalıdır.

Gebeler genelde gebeliğin ilk 3 aylık döneminde (1. Trimester) 1- 3,5 kg kilo alırlar. İlk üç aylık dönemden sonra kilo alım hızı 0,4 kg/ hafta olmalıdır. Hamilelik öncesi kilosu BKİ ‘ ye göre kilosu fazla olanlar, hamilelik boyunca 7-11,5 kg kilo almalıdır. 1. Trimesterden sonra kilo alım hızı 0,3 kg/ hafta olmalıdır. Hamilelik öncesi kilosu BKİ ‘ ye göre obez olanlar, hamilelik dönemi boyunca ortalama 6 kg almalıdır. 1. Trimesterden sonra kilo alım hızı 0,3 kg/ hafta olmalıdır.

Hamilelik öncesi kilosu BKİ ‘ ye göre zayıf olanlar, hamilelik dönemi boyunca ortalama 12-18 kg almalıdır. 1. Trimesterden sonra kilo alım hızı 0,5 kg/ hafta olmalıdır. İkiz gebeliği olanlar; hamilelik dönemi boyunca ortalama 16-20,5 kg almalıdır. 1. Trimesterden sonra kilo alım hızı 0,7 kg/ hafta olmalıdır.

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı?

Bebek ihtiyacı olan bütün besin maddelerini plasenta yoluyla anneden alır. Gebelikte doğru beslenme; bebeğin gelişimi ve annenin sağlığı açısından önem taşır. Hamilelikteki enerji ihtiyacının karşılanabilmesi için tüm besin gruplarından yeterli miktarda tüketilmelidir.

Çay şekeri gibi basit şeker içeren besin gruplarının tüketiminden kaçınılmalıdır. Protein ; %60 biyolojik değeri yüksek besinlerden karşılanmalıdır. Bunlar hayvansal kaynaklı et (tavuk -balık ..), süt, peynir, yumurta gibi besinlerdir. Ayrıca kuru baklagillerde proteinden zengin besinlerdir. Yağlar; alınan enerjinin % 30 ‘u diyette bulunan yağlardan sağlanmalıdır.

Yağlar annenin obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskinden korunması için dengeli alınmalıdır. Demir; hamilelik döneminde demir ihtiyacı artar. Bu ihtiyacın karşılanabilmesi için kırmızı et ve türevleri, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru üzüm – incir, pekmez gibi besinlerin tüketimi artırılmalıdır.

Gebeliğin 2. Yarısından itibaren diyete ek olarak demir prepartı eklenmesi önerilmektedir. Kalsiyum; hamileliğin 8. Haftasından itibaren oluşmaya başlayan kemik ve dişlerin gelişimi için gerekli bir mineraldir. Hamilelikte ihtiyaç duyulan kalsiyum miktarı 2 katına çıkar. Kalsiyum açısından zengin besinler süt -süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

Tüketilen süt ve süt ürünlerinin sıhhî ve pastörize olmasına özen gösterin. Folik asit; en önemli vitaminlerdendir. Folik asit bebeğin sinir sisteminin gelişiminde önemli rol oynar.

Folik asit içeren besinler;

taze yeşil sebzeler, fındık, yer fıstığı, karnabahar, kepekli ekmekte bulunur. Eğer planlı bir gebelikse gebe kalmadan üç ay önce folik asit alımına başlanmalıdır. Planlı değilse gebe kalır kalmaz başlanmalıdır. B12 Vitamini; B12 vitamini için belirli bir oran belirtilmemekte birlikte diğer gıdalardan düzenli alımı emilimi artırmaktadır. B12 kırmızı et, süt, peynir, yumurta ve balık gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. C Vitamini; demirin bağırsaklarda emiliminde, vücudun hastalık etkeni mikroorganizmalara karşı bağışıklık direncinin artırılmasında ve metabolizmamızdaki pek çok biyokimyasal süreç için gerekli bir vitamindir. Kuşburnu, yeşil – kırmızıbiber, turunçgiller ve patateste bulunan bir gıdadır. Omega -3: bebeğin sinir sistemi üzerine ve gözün gelişimine etkilidir. Omega-3 içeren besinler; balık, semizotu, yeşil sebzeler, kanola yağı, soya yağı, ceviz yağı, badem ve avokadodur. Gebeliğinizin ilk üç aylık döneminde mide bulantısı yaşayabilirsiniz. Bu bulantıların sebebi gebelikle birlikte vücuttaki hormonların seviyelerinin değişmesinden özellikle östrojen düzeyindeki artıştan kaynaklandığı düşünülmektedir. Üç ana öğün, üç ara öğün yiyerek kan şekeri ve insulin seviyeleri hem daha düzenli halde tutulur hem de şişkinlik, bulantı, ağıza acı su gelmesi, mide yanması gibi hamilelikte yaşanan sorunları hafifletir.

GEBELİK DÖNEMİNDE TÜKETİLMESİ GEREKEN BESİNLER VE ÖLÇÜLERİ

Doğru beslenme, gebelik durumunun özellikleri nedeniyle gereksinmelerin çeşitli yiyecek gruplarından sağlanmasını zorunlu kılar. Besin öğeleri vücudumuzda çeşitli görevler yaparlar. Aynı görevleri yapan yiyeceklerden besin grupları oluşturulmuştur. Grup seçeneklerinden birini tüketemiyorsanız bir diğerini yiyerek de doğru beslenebilirsiniz.

BESİN MİKTARI SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

2 su bardağı süt veya yoğurt 1 porsiyon peynir veya 2 yemek kaşığı çökelek ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİLLER 1 yumurta 1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi 1 porsiyon kuru baklagil yemeği

TAZE SEBZE VE MEYVELER

Sebzelerin ve kuru baklagillerin haşlama suları dökülmemeli, bu yiyecekler önceden yıkanıp ıslatıldıktan sonra pişirilmeli. 2 porsiyon pişmiş taze sebze 3 porsiyon çiğ taze sebze 2-3 adet orta boy meyve veya taze meyve suyu TAHILLAR 6-8 ince dilim ekmek 1 porsiyon pilav veya makarna 1 porsiyon çorba YAĞLAR 3-4 silme yemek kaşığı yağ

ŞEKERLER

1-2 tatlı kaşığı bal ,reçel veya pekmez Beslenme İçin Öneriler: Öğünleriniz sık ve az porsiyonlar halinde olmalıdır. Ne uzun süre aç kalın, ne de yediğinizde tıka basa midenizi doldurun. Aşırı yağlı, baharatlı besinler tüketmeyin. Aldığınız gıdaların taze olmasına özen gösterin. Konserve, beklemiş gıdalar yerine taze doğal besinleri tüketmeye dikkat edin.

SU TÜKETİMİ

Suyu asla ihmal etmeyin. Günde en az 8 – 10 bardak su için. Yaz aylarında bu miktar 15 bardağa kadar çıkabilir. Eğer bulantınız varsa sıvıyı öğünlerle birlikte değil öğün aralarında tüketin. Kabızlık sorununuz var ise; bol sıvı alımı, posalı yiyecekler ve doktorunuzun önerisi ile fiziksel aktivitenin artırılması ile birlikte bu sorununuzun önüne geçebilirsiniz.

YEMEKLERDE TUZ

Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız. Yüksek tansiyon varsa yemekleri az tuzlu pişirin. Son aylarda artan ödemleri azaltmak amacıyla bu aylarda tuzu azaltın.

Çiğ veya iyi pişmemiş et ve et ürünlerinden (sucuk, sosis, salam, çiğ köfte gibi) kaçının. Kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünleri düzenli olarak tüketilmelidir. Bu ürünlerin hijyenik ve pastörize olmasına dikkat edin.

SÜT

Süt içemiyorsanız, bunu diğer süt ürünleriyle takviye edebilirsiniz.

FAST-FOOD

Fast-food beslenme ve abur cubur tüketimi besin değeri olmayan anacak kalorisi yüksek bir beslenme tarzıdır. Ayrıca yüksek ısıda kızartılarak yapılan patates kızarmaları ile marketlerde benzer şekilde üretilerek pazarlanan cipsler anne karnındaki bebekler için ‘’tetrojen”dir yani zehirli bir takım maddeler içerir. Bu nedenle anne adayı bu besinleri tüketmekten kaçınmalıdır. Evde yapılan patates kızartmaları düşük ısıda kızartıldığı için bu şekilde bir olumsuz etkiye sahip değildir.

ALKOL, SİGARA

Hamilelik döneminde alkol ve sigara tüketimi önerilmemektedir.

ÇAY TÜKETİMİ

Yiyeceklerin besleyici değerini korumak ve özellikle anemiyi önlemek için yemeklerle birlikte çay içilmememledir. Çay yemek yedikten 1-2 saat sonra açık olarak içilmeli; içecek olarak nane, ıhlamur, papatya gibi bitki çayları tercih edilmelidir.

DENİZ ÜRÜNLERİ

Haftada iki gün balık tüketimi önerilmektedir. Fakat büyük balık tüketiminden içerdiği civa nedeniyle uzak durulmalıdır. Ayrıca midye gibi deniz kabuklularından da kaçınmak gerekir. Diğer bir nokta ise sushi tüketimidir; hamilelikte balık ya da diğer et çeşitlerinin hiç birinin çiğ tüketimini önermiyoruz. Çünkü bazı parazitler çiğ etler ile bebeğinize zarar verebilmektedir. Sonuç olarak; gebelik süresince bebek iyi beslensin diye fazla ve dengesiz beslenmek doğru olmadığı gibi doğum sonrası eski görünüme kolayca ulaşmak için az yemek de doğru değildir. Temel Prensip; Doğru ve Dengeli Beslenmektir.

Bir Yorum Yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir